Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром): причины, симптомы, лечение
Пателлофеморальный синдром – одна из наиболее частых травм среди занимающихся бегом, прыжками, спортивной ходьбой, футболом. Проявляется болью в коленном суставе, воспалением тканей.
Болевые ощущения провоцируют слабость и растяжение соединительной ткани, чрезмерная нагрузка на надколенник. Повышается давление на суставы и при наборе веса.
Симптомы
- боль (тянущая или резкая) в одном или обоих коленях, усиливающаяся при ходьбе, беге, приседаниях;
- слабость, пульсация в коленных суставах;
- припухлость, болезненность надколенников, покраснение кожи, жар;
- щелчок, скрип при сгибании колена.
Факторы риска
Спровоцировать развитие пателлофеморального синдрома могут:
- удары, падения, при которых травмируются колени;
- изношенная, некачественная, не по размеру, слишком жесткая обувь;
- недостаточно интенсивная разминка перед тренировкой, особенно если занятие включает много повторяющихся движений (бег, ходьба, танцы, плиометрика);
- технические ошибки при выполнении упражнений;
- слабость ягодичных и мышц бедер;
- слишком быстрый переход к более высокому темпу;
- бег, ходьба по неровным поверхностям;
- врожденные патологии – плоскостопие, гипермобильность, слабость суставов лодыжек, стоп, бедер;
- мышечный дисбаланс;
- возраст до 35 лет;
- наличие артрита, остеоартрита, застарелых травм, аутоиммунных расстройств.
Вдвое чаще мужчин с травмами коленных суставов сталкиваются женщины.
Лечение пателлофеморального синдрома
Терапия включает применение кортикостероидов (как правило, инъекционно) и нестероидных противовоспалительных средств (местно).
Препараты позволяют уменьшить воспаление, снять боль, но основной проблемы не решают. При тяжелых повреждениях сустава проводится артроскопия.
Способствуют восстановлению работоспособности сустава:
Отдых
Отсутствие отдыха и времени на восстановление усугубляет состояние. От тренировок нужно отказаться, если боль и дискомфорт в колене появляются во время или сразу после занятий.
Пострадавший сустав надо обездвижить, соблюдая постельный режим. Колено приподнять, каждые 3 часа на 20 минут прикладывать лед. Фиксировать конечность плотной тканью или эластичным бинтом. При ходьбе для уменьшения нагрузки использовать трость.
Растяжка и укрепление мышц
Перед возвращением к более интенсивным тренировкам мышцам необходимо вернуть гибкость. Помогут в этом следующие упражнения:
- выпрямить ноги (сидя на полу), положить под пятку пострадавшей конечности свернутое в рулон полотенце. Сила тяжести самопроизвольно растянет мышцы. Сохранять положение до 3-х минут, повторить до 10 раз в течение дня;
- из того же положения подтягивать ногу к ягодицам, опираясь на пятку (10-15 повторов);
- опереться руками о стену, травмированная нога сзади, пятка прижата к полу. Согнуть в колене другую ногу (ту, что впереди), слегка наклониться к стене, прочувствовав натяжение мышц, зафиксировать положение на 30 секунд, трижды повторить. Сменить опорную ногу.
Ослабленная четырехглавая мышца – причина повышения давления на коленную чашечку и подколенные сухожилия. Колено «раскачивается», связки, поддерживающие сустав, растягиваются.
Укрепить мышцы поможет перекрестный тренинг:
- силовые тренировки – с весом (включая, собственный), нагрузкой на пресс и мышцы кора, приседаниями, выпадами, подъемом ног в стороны;
- йога – хорошая тренировка для сгибателей бедра, способ релаксации и растяжки;
- плавание, аквааэробика, акваджоггинг – развивают выносливость, помогают поддерживать форму в период, когда нагрузку на суставы нужно минимизировать;
- велосипедные прогулки – показаны, если при сгибании колена нет болевых ощущений;
- кроссфит – позволяет прокачать мышцы, во время бега не задействованные. Практиковать «взрывные» движения полезно спринтерам.
Начинать тренировку необходимо с динамичной разминки, после силовых и многоцелевых упражнений обязательно выполнять заминку и растяжку.
Правильная осанка
При прямой спине нагрузка на коленные суставы снижается, вес распределяется более равномерно.
Сформировать и поддерживать осанку помогут следующие упражнения:
- встать у стены, выровнять спину (едва коснуться горизонтальной поверхности лопатками), зафиксировать положение на 3-5 минут;
- сдвинуть лопатки, расправив спину, задержаться на 30 секунд в этом положении, расслабиться, повторить 5 раз;
- упражнение «кошечка» – глубоко прогнуться в пояснице, затем выгнуть спину, повторить 10 раз в медленном темпе;
- поднимать гантели (вес – по самочувствию, от 2-3 кг для женщин до 5-6 кг для мужчин) через стороны выше уровня плеч, руки прямые (15 подъемов);
- планка – принять положение, как при отжиманиях от пола. Упор на согнутые в локтях руки, пальцы ног (при слабой тренированности – на колени), тело вытянуто «в струну». Зафиксировать положение (если удастся – на минуту, при слабости мышц – хотя бы на 15 секунд). С минутными перерывами повторить трижды.
Пролотерапия
Обеспечивает приток крови к поврежденным тканям.
При проведении процедуры инъекционно вводится обогащенная тромбоцитами, факторами роста, стволовыми клетками плазма либо декстроза и глюкоза с лидокаином.
Вызванное искусственно локализованное воспаление запускает процесс регенерации тканей связок и сухожилий.
5) Противовоспалительная диета.
Поддерживают костно-мышечную систему:
- белок – телятина, курица, крольчатина, говядина, морская и речная рыба, молочная продукция, гречневая и овсяная крупы, рис, свиная и говяжья печень, почки, кетовая икра, арахис, семена тыквы;
- полезные жиры – растительные масла холодного отжима, авокадо, грецкий орех, фундук, фисташки, топленое масло, утиное мясо, свиное сало, рыбий жир, горький шоколад, твердый сыр, печень трески;
- антиоксиданты – петрушка, цитрусовые, морковь, брокколи, зеленый чай, кордицепс, куркума, имбирь, ягоды, ананас, болгарский перец, абрикос, манго.
Коллаген
Источником коллагена, а также хондроитина, гиалуроновой кислоты, глюкозамина является костный бульон.
Содержат фибриллярный белок, способствующий восстановлению тканей: лососевые, молочные продукты, свинина, мясо индейки, баранина, морская рыба.
В 70% случаев пателлофеморальный синдром лечится неинвазивными методами.
Если боль в колене беспокоит более двух недель, а также при наличии остеоартрита, необходимо обратиться к ортопеду, ревматологу, хирургу.
В видео подробнее рассказывается со спортивной точки зрения: