Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром): причины, симптомы, лечение

Пателлофеморальный синдром – одна из наиболее частых травм среди занимающихся бегом, прыжками, спортивной ходьбой, футболом. Проявляется болью в коленном суставе, воспалением тканей.

Болевые ощущения провоцируют слабость и растяжение соединительной ткани, чрезмерная нагрузка на надколенник. Повышается давление на суставы и при наборе веса.

Симптомы

• боль (тянущая или резкая) в одном или обоих коленях, усиливающаяся при ходьбе, беге, приседаниях;

• слабость, пульсация в коленных суставах;

• припухлость, болезненность надколенников, покраснение кожи, жар;

• щелчок, скрип при сгибании колена.

Факторы риска

Спровоцировать развитие пателлофеморального синдрома могут:

• удары, падения, при которых травмируются колени;

• изношенная, некачественная, не по размеру, слишком жесткая обувь;

• недостаточно интенсивная разминка перед тренировкой, особенно если занятие включает много повторяющихся движений (бег, ходьба, танцы, плиометрика);

• технические ошибки при выполнении упражнений;

• слабость ягодичных и мышц бедер;

• слишком быстрый переход к более высокому темпу;

• бег, ходьба по неровным поверхностям;

• врожденные патологии – плоскостопие, гипермобильность, слабость суставов лодыжек, стоп, бедер;

• мышечный дисбаланс;

• возраст до 35 лет;

• наличие артрита, остеоартрита, застарелых травм, аутоиммунных расстройств.

Вдвое чаще мужчин с травмами коленных суставов сталкиваются женщины.

Лечение пателлофеморального синдрома

Терапия включает применение кортикостероидов (как правило, инъекционно) и нестероидных противовоспалительных средств (местно).

Препараты позволяют уменьшить воспаление, снять боль, но основной проблемы не решают. При тяжелых повреждениях сустава проводится артроскопия.

Способствуют восстановлению работоспособности сустава:

Отдых

Отсутствие отдыха и времени на восстановление усугубляет состояние. От тренировок нужно отказаться, если боль и дискомфорт в колене появляются во время или сразу после занятий.

Пострадавший сустав надо обездвижить, соблюдая постельный режим. Колено приподнять, каждые 3 часа на 20 минут прикладывать лед. Фиксировать конечность плотной тканью или эластичным бинтом. При ходьбе для уменьшения нагрузки использовать трость.

Растяжка и укрепление мышц

Перед возвращением к более интенсивным тренировкам мышцам необходимо вернуть гибкость. Помогут в этом следующие упражнения:

• выпрямить ноги (сидя на полу), положить под пятку пострадавшей конечности свернутое в рулон полотенце. Сила тяжести самопроизвольно растянет мышцы. Сохранять положение до 3-х минут, повторить до 10 раз в течение дня;

• из того же положения подтягивать ногу к ягодицам, опираясь на пятку (10-15 повторов);

• опереться руками о стену, травмированная нога сзади, пятка прижата к полу. Согнуть в колене другую ногу (ту, что впереди), слегка наклониться к стене, прочувствовав натяжение мышц, зафиксировать положение на 30 секунд, трижды повторить. Сменить опорную ногу.

Ослабленная четырехглавая мышца – причина повышения давления на коленную чашечку и подколенные сухожилия. Колено «раскачивается», связки, поддерживающие сустав, растягиваются.

Укрепить мышцы поможет перекрестный тренинг:

• силовые тренировки – с весом (включая, собственный), нагрузкой на пресс и мышцы кора, приседаниями, выпадами, подъемом ног в стороны;

• йога – хорошая тренировка для сгибателей бедра, способ релаксации и растяжки;

• плавание, аквааэробика, акваджоггинг – развивают выносливость, помогают поддерживать форму в период, когда нагрузку на суставы нужно минимизировать;

• велосипедные прогулки – показаны, если при сгибании колена нет болевых ощущений;

• кроссфит – позволяет прокачать мышцы, во время бега не задействованные. Практиковать «взрывные» движения полезно спринтерам.

Начинать тренировку необходимо с динамичной разминки, после силовых и многоцелевых упражнений обязательно выполнять заминку и растяжку.

Правильная осанка

При прямой спине нагрузка на коленные суставы снижается, вес распределяется более равномерно.

Сформировать и поддерживать осанку помогут следующие упражнения:

• встать у стены, выровнять спину (едва коснуться горизонтальной поверхности лопатками), зафиксировать положение на 3-5 минут;
• сдвинуть лопатки, расправив спину, задержаться на 30 секунд в этом положении, расслабиться, повторить 5 раз;
• упражнение «кошечка» – глубоко прогнуться в пояснице, затем выгнуть спину, повторить 10 раз в медленном темпе;
• поднимать гантели (вес – по самочувствию, от 2-3 кг для женщин до 5-6 кг для мужчин) через стороны выше уровня плеч, руки прямые (15 подъемов);
• планка – принять положение, как при отжиманиях от пола. Упор на согнутые в локтях руки, пальцы ног (при слабой тренированности – на колени), тело вытянуто «в струну». Зафиксировать положение (если удастся – на минуту, при слабости мышц – хотя бы на 15 секунд). С минутными перерывами повторить трижды.

Пролотерапия

Обеспечивает приток крови к поврежденным тканям.

При проведении процедуры инъекционно вводится обогащенная тромбоцитами, факторами роста, стволовыми клетками плазма либо декстроза и глюкоза с лидокаином.

Вызванное искусственно локализованное воспаление запускает процесс регенерации тканей связок и сухожилий.

5) Противовоспалительная диета.

Поддерживают костно-мышечную систему:

• белок – телятина, курица, крольчатина, говядина, морская и речная рыба, молочная продукция, гречневая и овсяная крупы, рис, свиная и говяжья печень, почки, кетовая икра, арахис, семена тыквы;
• полезные жиры – растительные масла холодного отжима, авокадо, грецкий орех, фундук, фисташки, топленое масло, утиное мясо, свиное сало, рыбий жир, горький шоколад, твердый сыр, печень трески;
• антиоксиданты – петрушка, цитрусовые, морковь, брокколи, зеленый чай, кордицепс, куркума, имбирь, ягоды, ананас, болгарский перец, абрикос, манго.

Коллаген

Источником коллагена, а также хондроитина, гиалуроновой кислоты, глюкозамина является костный бульон.

Содержат фибриллярный белок, способствующий восстановлению тканей: лососевые, молочные продукты, свинина, мясо индейки, баранина, морская рыба.

В 70% случаев пателлофеморальный синдром лечится неинвазивными методами.

Если боль в колене беспокоит более двух недель, а также при наличии остеоартрита, необходимо обратиться к ортопеду, ревматологу, хирургу.

В видео подробнее рассказывается со спортивной точки зрения: