5 упражнения для восстановления после травмы плеча

баннер

Одной из наиболее распространенных травм на силовых тренировках является травма плеча. Особенно проблематичной эту травму делает ее долгое лечение. Даже при небольших растяжениях плечо может мучать вас ноющей болью в течение долгих месяцев. Первым шагом к решению этой проблемы является понимание того, как работают ваши суставы. Тогда можно поменять тренировку так, чтобы не мешать восстановлению сустава.

восстановление плечаПлечо состоит из четырех суставов. Место, где головка плечевой кости соприкасается с лопаткой, является самым неустойчивым. Любое движение, которое включает в себя жим или тягу, требует полного соответствия между плечом и лопаткой. Если плечевая кость во время упражнения принимает неестественное положение, то это соответствие нарушается и связки сустава травмируются. Со временем микротравмы накапливаются и приводят к постоянной ноющей боли. В большинстве случаев достаточно всего лишь сделать перерыв в тренировках, чтобы плечо восстановилось. Но иногда перерыв может затянуться на полгода, а это не лучший вариант. Удобнее всего будет заменить травмирующие упражнения на другие.

1. Жим гантелей лежа параллельным хватом.

Заменяет: Жим лежа.

Почему нужно делать? – Традиционный жим лежа оказывает огромное давление на плечо, особенно когда вес очень тяжелый, а локти расходятся в стороны. Жим параллельным хватом удерживает локти близко к телу, что делает плечевой сустав более устойчивым. В качестве бонуса такой хват гораздо более удобен для предплечий.

2. Жим гантелей стоя.

Заменяет: Армейский жим.

Почему нужно делать? – Жим со штангой фиксирует ваши руки на месте, что не позволяет вам делать небольшие регулировки равновесия всем телом во время подъема. Гантели в этом плане намного более удобны.

3. Жим под наклоном.

Заменяет: Жим лежа под наклоном.

Почему нужно делать? – Уникальный угол наклона скамьи, который находится посередине между армейским жимом и жимом лежа, толкает руку назад, а плечевой сустав вперед. Тяжелый вес, который спортсмены любят делать в этом упражнении усугубляет травмирующее действие нагрузки. Наклонный жим стоя позволяет локтю приспосабливаться к более устойчивому положению.

4. Нижний кроссовер.

Заменяет: Разводка гантелей лежа.

Почему нужно делать? – Разводка дает ненужную нагрузку на плечи и снимает напряжение с груди. Вместо этого попробуйте нижний кроссовер. Он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и будет держать ваши локти в наиболее устойчивом положении.

5. Отжимания на гантелях.

Заменяет: Отжимания на брусьях.

Почему нужно делать? – Брусья – эффективный инструмент для тренировки трицепсов, но большинство людей во время упражнения наклоняется слишком далеко вперед. Это ставит плечевой сустав в небезопасное положение и травмирует манжету ротатора плеча. Отжимания на гантелях позволяют вам дать нагрузку на те же мышцы, не травмируя плечо.

В видео представлены эти и другие упражнения для восстановления плеча:

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [2 Голоса (ов)]